瞑 想・Meditation
「日常的な瞑想は直観的な叡智への道を切り開き、心を落ち着いた安 定した状態にし、恍惚状態の気持ちを目覚めさせ、その人自身の存在の本質的な源と繋がる ことを可能にする。」－シュリ・スワミ・シヴァナンダ・サラスワティ
“Regular meditation opens the avenues of intuitional knowledge, makes the mind calm and steady, awakens an ecstatic feeling, and brings the practitioner in contact with the source of his/her very being.” SRI SWAMI SIVANADA SARASWATI
瞑想は聖者、賢人、偉大な芸術家、著名な科学者、運動選手、その他 の様々な分野で敏感な人たちに昔からずっと賞賛され続けてきました。瞑想の目的は人に よっては心をリラックスするための方法であったり、精神的な緊張から解放されることでストレスを減らすためだったり、または自分自身の内面を見つめ、本質 的な真実の「私」、自身の内側の仏性や神性への気づきを高めるためとか、その瞬間のもたらすものが何なのかをつかむためとか、それでなければただ単にもっ と健康になるためだったりと、人それぞれ様々です。ただ、ひとつ確かなのは瞑想はその人自身が体験する以外の何ものでも無いということです。
瞑想の効果、利点は限りなく沢山あり、ここで羅列しようとするのは 海を水槽に押し込めようとするようなものです。多くの人が言うように、瞑想が自分の無限 の本性の気づくための方法だとしたら、無限なものを定義することが不可能なことはいうまでもないでしょう。瞑想をひとつの目的のために利用しようと制限し たとたん、あなたの練習や練習の結果もそれなりの制限が加えられたものにしかならないということを理解することがとっても大切なことです。
瞑想は通常、今この瞬間に存在する現実に対するリラックスした集 中、とかマインド･心や意識が消え、様々な思考から自由に解放されたときに体験できる境地 などと定義されています。でも、そうした瞑想の境地に達する前に、いくつか大切な基本的な練習のステップを踏んでいかなくてはなりません。
基本的な練習のひとつに集中する、集中力を養うというものがありま す。集中することが出来なかったら、おそらくあなたがやる瞑想というのは単に考え事をし ているか、白昼夢を見ているだけのものになってしまいます。私たちのマインド・心や意識というのはお猿さんのようなもので、止まるということなしに、いつ もあちこち飛び回っています。そのマインドに対して何かしら行動を起こさなければ、私たちは常にマインドにコントロールされたまま混沌とした状態で過ごし ていかなくてはなりません。
多くの人が、この点に気づいてマインドに使われるのではなく、マイ ンドを道具として使うことが出来るということを発見してきました。そのことを理解するこ とが出来るようになってくると私たちの生き方全体に全く今までと違った新しい見方を取り入れることが出来るようになってきます。マインドをコントロールす ることが自分で出来るようになり、より幸せで健康な生き方をするための扉を開くことが出来るようになるのです。
私たちのそうした目的に少しでも近づくために、マインド･心や意識 を観察するための沢山の方法が考え出され発展してきました。ここでその中のいくつかの方 法を紹介します。でもこれらの方法はあくまでも沢山ある方法の中の一部分で、私たちが好むものだけで、このほかにももっと同じようにいい方法は沢山ありま す。
重要!!：
瞑想はすべての人にお勧めできるものではありません。
例えば、気分が落ち込んでいるときというのは、お医者さんか、専門 の先生にそうしなさいとアドバイスされた場合を除いては、それ以上自分の内面を深く見つ めるということはお勧めできません。そういう時はもっと外の環境と活発に行動すること、例えば友達と会ったり、家族や何かしらのグループでのイベントに参 加するという行動を増やすことのほうがお勧めです。瞑想を始めるにあたって適切な良い指導を最初に受けるということと、もし、あなたが精神的に不安定な傾 向があるのならその指導者か先生に自分の精神的な状態をちゃんとあらかじめ伝えておくとことがとても大切です。
練習する時間帯：
日の出前の早朝が一番瞑想の練習に好ましい時間帯です。朝は空気が 新鮮で静かで、心もリラックスしています。その他の時間帯でもいつでもいいですが、夜寝 る前の時間帯も興味深いものがあります。
ただ、食事をする前に練習をするほうが良いでしょう。食後は２時間 以上、練習するのを避けましょう。胃が活発に消化のために働いているときというのは眠っ てしまうというリスクが高いです。
毎日同じ時間に瞑想をするように心がけましょう。
練習する場所：
静かで通気の良い場所を選びましょう。その空間というのはヨガと瞑 想の練習をするための場所であるべきです。自分にとっての神聖な、特別な空間です。
どのくらいの時間練習するべき？：
はじめのうちはまず、１５分～２０分で、だんだんと３０分～４０分 へと時間を延ばしてゆきましょう。基本的にはその時の自分の気持ち次第で、でも５分だけ ということが無いように!
次第にもっと慣れてきて、無理なく心地よく練習することが出来てき たら、１時間かそれより長い時間やってあげても良いです。
瞑想のための音楽があると、瞑想をするための良い雰囲気がつくれま す。
カヤ・スティリヤムKAYA STHAIRYAM
瞑想の練習の目的の一つに、マインド（思考や記憶）を安定させる（静止させる）というものがあります。マインドの絶え間ない動きを止めることなしにひとつであることにつながりたい、というヨギの目標は達成できません。
私たちのマインドは常に絶え間なく、昨日何があったか、同僚が何をしてるか、さっき見た映画はどうだったとか、子供の歯医者の予約はいつだっけ？、なんで茶色より赤に惹かれるのかしら、などなどといったおしゃべりをしています。私たちは知らず知らずのうちに絶え間ない白昼夢、夢見の状態で暮らしてるのです。
このおしゃべりを止める事、その背後にあるものを見て、根底にある静寂さを体験してみる事を私たちの練習で取り組みます。ヨガの本質はその静寂さの中に掘り起こすことができるはずです。
私たちのマインドの状態を静止させるには、乗馬するには馬をてなづけてからしかできないように、まずマインドを理解し、てなづける必要があります。まずはマインドと仲良くなり、コミュニケーションをとる事でマインドを自分の向けたい方向へ向かわせることができるようになります。
マインドはいつも何かをしていて、忙しくしていることが好きだということをわかるとたくさんのことができます。
マインドを静止する練習のために、まずマインドを忙しくして、マインドと共に、支持し続ければいいのです。最初のうちは言うことを聞かなくても同じステップをとにかく繰り返すことで、少しづつ指示に従うようになります。
最初のステップができるようになったらマインドをもっと微細な練習に導きます。馬の場合、まず仲良くなり、座れるようになったら一緒に活動することができるように。
マインドの助けを借りて、マインドの先にあるものを発見しようとします。そのために私たちはマインドを否定してはいけません。一緒になり、理解しなくてはいけません。少しづつ、その上に座り、どうやって一緒にやっていけるのかを探ることができます。この方法でマインドを静かにする方法を見つけます。その静寂さの中に真我の高い性質を見いだすことができます。
瞑想の練習のために体を静止する カヤ・スティリヤム
マインドを切り離すことができるようになるために、まず身体の五感の刺激からの切り離しをする必要があります。そのための最初のステップをカヤ・スティリヤム~サンスクリット語で‘身体の静止’ ~と言います。
最初に、身体の動きを止めて、練習に取り組めるよう、ある一定の時間動かさずに座っていられる姿勢を見つけなくてはなりません。
坐法
背筋をまっすぐに保つために小さなクッションを使うことが大切です。
手は練習の時間の長さによりますが、膝の上か腿の上に置きます。肩は少し後ろに引き力を抜き、顎を少し引いておきます。
身体の意識化とリラクゼーション
ここでは意識を右足から順番に、身体の各部分を感じて、力を抜くということに集中することでマインドを忙しく保ちます。
右足、右足のつま先、右足の甲、足の裏、かかとを感じて、力を抜きます
右足の足首、ふくらはぎ、膝、右の太ももをを感じて、力を抜きます
右足全体を感じて、力を抜きます
左足、左足のつま先、左足の甲、足の裏、かかとを感じて、力を抜きます
左足の足首、ふくらはぎ、膝、左の太ももを感じて、力を抜きます
左足全体を感じて、力を抜きます
お尻の右側、左側を感じて、力を抜きます
下半身は大地にしっかり根をおろすように心地よく安定しています
次に意識を右手、手の指、手の甲、手のひら、手首、前腕、肘、二の腕、右の肩に向け、感じて、力を抜きます
次に意識を左手、手の指、手の甲、手のひら、手首、前腕、肘、二の腕、左の肩に向け、感じて、力を抜きます
次に意識を背中に向け、背中の右側、背中の左側を感じて、余分な力を抜いてリラックスします
次に意識を身体の前面に向け、お腹、胸の右側、胸の左側を感じて、力を抜きます
今、身体の胴体と下半身がしっかりとつながって１つのどっしりと安定した塊のように感じています。銅像のように安定しています。手と膝や腿の境目を感じないほどにしっかりとつながって感じられます
次に意識を首、頭、顔に向け、感じて、力を抜きます
頭と身体の他の部分が全てつながって一つの心地よく安定した塊であることを感じています
身体の感覚
今、体全体にあるくすぐったさや熱というあらゆる感覚を通じてバイブレーション（振動）を感じてみましょう
（上級になってきたら大地、空、身体の感覚は全て溶け合ってしまい境界がなくなります。身体の刺激を感じる感覚から切り離されています・・・と言います）
（外界の感覚を刺激するものから意識を切り離すために今度は音に意識を向けるということを使います）
音の意識化
意識を外の音に向けてみましょう
音を聞いたらその音が何処から来ていて、何の音かを突き止めたり、その音について考えたりせずにただ単に音を聞きます
一番遠くの音・・・一番近くの音・・・
大きな音・・・微かな音・・・
呼吸の意識化
今、意識を呼吸に向けてみましょう
鼻の穴から呼吸が出入りしていることを感じてみましょう
ひんやりした空気が入ってきて、温かい空気が出てゆきます
鼻の穴の中の毛の一本一本が呼吸によって動いてることを感じます
（最初の頃はここで練習が終わり、このまま続けて瞑想法に誘導すると２番目のステップになります）
次のステップ
今、意識をおでこの眉間のところか胸の空間に向けましょう
ジャパ瞑想（マントラ復唱）
ジャパはとても練習しやすい、正確な科学です。シンプルに「音」への注意深い意識を保ちながらマントラを繰り返し唱えるだけです。ジャパはサンスクリット語やヒンドゥー教だけに限定されたものではなく、ヘブライ語のシャロームとか、アラム語のマラナタ、クリスチャンのアヴェマリアなど、多くのスピリチュアルな伝統では、歌や祈りを繰り返し唱える練習が使われています。
ジャパとは、ルート・ジャップというサンスクリット語で、「静かに、そして内部で繰り返すこと」を意味します。ジャパ・ヨガは口頭で声に出してもよければ、またはメンタルに心の中で唱えることもできます。マントラを大声で復唱するとと、外部の俗世の雑音をシャットアウトできるという利点があり、これはヴァイカリ・ジャパ（vaikhari japa）と呼ばれる初歩段階です。次の段階は、心が集中するにつれて、ウパムス・ジャパ（upamsu japa）と呼ばれるささやきの小声やハミングの音での復唱です。最後に、練習者は静寂な心の中だけでの復唱、またはマナシカ・ジャパ（manasika japa）に到達します。これが最もパワフルなやり方です。もう一つのタイプのジャパは、マントラを書く（写経）リキタジャパ（likhita japa）です。
ジャパヨガを練習するとき、マントラの復唱はすべて、真の自己とのつながりの瞬間と見なされます。心がマントラの振動に順応すると、心が目覚め、思慮深いものになります。ジャパヨガの練習は、集中力、問題解決、健康全般の改善にも役立ちます
SWAMI SATYANANDA ON JAPA YOGA
How to hold your Mala
Technique 1
Technique 2
マラ(数珠)の持ち方
テクニック１
親指、中指、および薬指の3本の指を使ってマラを持ち、転がします。 人差し指と小指はまったく使いません。上の図のように、２本の指でマラを挟み、転がすだけ、シンプルです。親指と薬指の先端を合わせ、そこの小さな溝に、マラを置きます。次に、中指の腹で、各ビーズを順番に転がしてゆきます。マラを外側から手前に、手のひらに向かって回転させる必要があることを忘れないでください。
テクニック２
親指と中指、の２本の指だけを使ってマラを持ったり転がしたりします。 中指にかけたマラを親指で珠を手のひらの方に転がるように珠から珠へと転がします。マーラを手のひらに向かって回転させる必要があることを忘れないでください
右腕の位置
マラは常に右手で持ちます。伝統的に、ジャパは心臓の近くに右手を構え、右前腕を身体に軽く当てて行われます。左手をカップ状にし、掌を上にして体正面に置きます。マラの下端をキャッチして、前後に揺れたり絡まったりするのを防ぐために使います。
マラを毎日何往復も練習している人は、腕がとても疲れるかもしれません。それは腕の位置が不適切だということが言えます。長い長いラウンドをやる場合、何かを使って腕を支える必要がありますが、もう一方の腕を使って支えないでください。代わりに、一枚の布を取り、スリングにし、右腕を支えます。これは毎日何百往復ものマラをする人の話ですが、その場合不可欠です。
マラは108の珠でできていることが条件ですが、108の珠のほかに、メル、スメル、またはグルビーズ（親珠）と呼ばれる1つの余分な珠があります。ジャパを練習するときは、メルビーズを決して飛び越えてはいけません。何往復かマラを行いたい場合は、房のついた親珠に行きついたら、手のうちでくるっとマラの向きを変え、Uターンして反対周りに進むべきです。
アジャパ・ジャパ・ ディヤナ（Ajapa japa Dhyana）
自然にマントラを唱えて瞑想する方法
瞑想に到達するための練習の中でも最も大切なのは集中するというです。アジャパ・ジャパは、とてもシンプルだけれど集中するということを成し遂げるのにと ても効果的な練習法です。マインド・心や意識を集中させるためには何か注意をひきつけておくための対象となるものが必要です。アジャパ・ジャパはその為に いくつかの対象を使います。
ジャパというのはマントラを唱えることを意味します。ジャパにアをつけることで、マントラを唱えるということが自然なものになります。ヨギ（ヨガの行者） たちは私たちの呼吸にはある音があるということ、つまり息を吸うときには「ソ」という音が、息を吐くときには「ハム」という音が発生することを発見しまし た。なので私たちは無意識的に一日中「ソ－ハム」というマントラを唱えているのだということに気づいたのです。
アジャパ・ジャパの練習では意識的に「ソ－ハム」というマントラを唱えることで、呼吸と音を使って意識を集中するということをします。そして３つ目に、体 の中の呼吸とエネルギーの動きにあわせるということで集中力を増すことが出来ます。体の中にはとても重要なエネルギーの流れる道、シュシュムナがありま す。そのシュシュムナに私たちのエネルギーを自由に調和の取れた状態で流してあげたいのです。この流れ道はムラダラ・チャクラ（性器、又は会陰のところ） に始まり、アギャ・チャクラ(松果体)に到達しています。この練習ではエネルギーがムラダラ･チャクラからアギャ･チャクラまで上がってゆき、アギャ・ チャクラからムラダラ･チャクラにまた下がってくるということをイメージしてみます。
呼吸と、音と、動きが、マインド・心や意識を集中させるためのいかり錨のような役割をします。そうすることで白昼夢をみているような意識があちこちにある 状態ではなく集中させることが出来るというのは言うまでもない事でしょう!
この練習で大事なもう１つの要素はマインド・意識や心を清めるということです。練習は、「ソ－ハム」をしばらく唱え続け、「ソ－ハム」を一旦止めて、おで この「チダカッシュ・chiddhakasha」と呼ばれる場所に集中することでマインド・意識をまずどこかに撤退させ、無意識が何かを表現する機会を与 えます。それはマインド・意識の奥深く、遠くにある何かの記憶映画をおでこのスクリーンのところに見るような感じです。自分は第三者、客観的に観察する証 人になったつもりで、自分のなかにある、無意識の自分から今まで知らなかった自分について、驚くようなことも含めて、何か学ぶことができます。
そういう深く無意識や潜在意識の中に根ざした記憶というのは自分の行動や考え方とか、おかれた状況にどう対応するかというような態度に大きな影響を与えて います。そうした記憶を表面に出して、そういうルーツを自覚することを通じてもっと自分を理解することが出来るし、少しづつ自分の行動や考え方のパターン を変えることに繋がってゆきます。
Ajapa Japa
リダヤカッシュ・ディヤナ（Hridayakasha Dhyana）
胸のあたりに瞑想する方法
胸のあたりというのはよく、魂の居る場所だと考えられます。仏陀や神様や女神などほとんどの聖者達の写真や銅像ではたいてい胸のあたりが輝いています。こ の輝く太陽は私たちのエネルギーに繋がる宇宙のエネルギーの源です。すべてのものはエネルギーでできていて、エネルギーは変換されたり使われたり、方向を 変えたり、集中させることはできますが、そのエネルギー自体は壊されたりつくりだされるものではありません。この瞑想法の目的はこうしたエネルギーの源と 繋がり、私たちの中にある大いなる存在、神性と繋がることで、あふれ出る喜び、ハーモニー（調和）、幸せ、愛、平和といったエネルギーの広がる分野をつく りだすことです。それは仏陀の本性や神の本質そのものだとも言われます。
この練習法は自分自身にとってだけではなく、自分の家族や親戚、近所の人、友人、身のまわりの人をはじめ、町全体、国全体そして地球全体にとってとっても 効果的です。そういわれるとなんだか大げさな、圧倒的なものに聞こえる人もいるかもしれませんが本当に沢山の人が多くの敏感に認識できる人たちの助けにな ることを知りながら、日々の現実の中でこうした練習を重ねています。
瞑想の効果や影響に関して沢山の研究がなされていて、確実に瞑想というのは人の全体的な健康にとって前向きな良い効果があることは証明されています。で も、実はそれ以上にいくつかの研究では大人数でのグループ瞑想をやることが盛んな地域ではその場所での犯罪率が低下したという事例が証明されています。例 えば日本では京都のようなお寺が沢山ありお坊さんの沢山いる町に行くのと、その他の人口は同じでも過密な大都市に行くのとを比べてみると何か違いを感じる はずです。まず、明らかに空気が違うし、人もリラックスして何か楽しんでいる雰囲気が京都にはあります。だから、私たちは自分が周りを、そして周りが自分 をお互い影響しあっているということをわかってあげることで私たち自身を変えていくことができるはずです。そういうことを知ってしまったら、今すぐにでも 練習を始めないわけにはいきません！
練 習
ステージ１:
楽な無理のない姿勢で座り、時計、眼鏡などをはずし、携帯電話の電源は切っておきましょう。これからの練習を遮るものが何もないことを確認しておきましょ う。
手はリダヤ・ムードラ（hridaya Mudra・挿絵参照）で膝の上に乗せておきます。でも、このムードラをつくることが居心地悪かったら、チン･ムードラかギャン･ムードラ、又はバイラ バ・ムードラのどれか心地よい形でも構いません。
背筋はまっすぐに伸び、肩は少し後ろにひいて、でも力をいれずにリラックスし、頭はまっすぐ正面を見、あごを少し引いておきましょう。
目は閉じてゆっくりと深呼吸します。
ステージ２:
リダヤカッシュ・ディヤナを始める前に少し、カヤスティリヤム(からだの安定)の練習を取り入れておきましょう。
体の姿勢を意識してみましょう。
身体は力が抜けてリラックスし、どっしりと床に安定しています。そして、そのまま意識を足の爪先から頭のてっぺんまで順番に体の各部分に向けてゆきましょ う。そして、今自分の体が心地よく、動かずに安定していることを確認しておきましょう。
そして少しづつ意識を外の音に向けていってみましょう。その音が何の音、どこから来る音なのかを特定したり推測したりせずにただ単に音を観察するだけにと どめながら意識をひとつの音からひとつの音へと転々と移していってみましょう。
一番遠くに聞こえる音から一番近いとこでの音へと意識を移していきます。
ステージ３:
そして、呼吸を意識してみましょう。
鼻の穴から息が入ってくることや出て行くことを感じてみましょう。
ひんやりした空気が入ってくること、生温かい空気が出て行くことを感じてみましょう。しばらく意識を呼吸に集中させておくことで、鼻の中の毛の一本一本が 呼吸によって動くことさえも感じることが出来ます。
そのまま少しづつ呼吸を深くし、深いゆっくりな呼吸が出来るようにしてみましょう。
ステージ４:
そして、今自分の胸の辺りに意識を集中させてみましょう。胸の辺りに暗い空間があってそこの真ん中にかすかに白い透き通った強い光をイメージしてみましょ う。この光はあなた自身のエネルギーで、喜び、ハーモニー(調和)、幸せ、愛や平和を象徴するものです。
呼吸をするごとに、この光が大きく膨らみ、次第に胸の辺りがこの光で満たされてゆきます。今、喜び、調和、幸せ、愛や平和な気持ちが胸の辺りに広がってい くことを感じることが出来ます。呼吸を続けることで次第に体全体がこの光で満たされ、体中の細胞一つ一つがこの光とともに喜び、調和、幸せ、愛や平和の気 持ちを放っています。本当にそういうことを感じることが出来るし、なんとも素敵な気持ちです。
ステージ５:
そして、今自分の家族一人一人を思い浮かべてみましょう。この地球上に生きているかそれとももっと別の場所にいるかは関係なく、子供、旦那さん、奥さん、 お父さん、お母さん、お姉さん、妹、お兄さん、弟、おいや姪達…を思い浮かべてみましょう。
そしてそれらの一人一人に喜び、調和、幸せ、愛や平和なエネルギーの光が届くように橋渡ししてあげましょう。一人一人がいま自分が感じているのと全く同じ ようにそれらの気持ちを感じていることをイメージしてみましょう。彼ら一人一人も嬉しい、幸せな気持ちになっていきます。その人のことが好きとか嫌いと か、全く関係無く、すべての人に光を橋渡ししてみましょう。
彼ら一人一人の気持ちが更に彼らの周りの人に影響を与え、とどまることなく沢山の人に前向きな良い気持ちが広がり続けていきます。
ステージ６:
今、意識をこのスタジオ(又は自宅)に戻してきましょう。
そしてその光を生徒さんや先生と分け合ってみましょう。自分が与えるのと同時に自分も受け取っています。
この部屋全体が光で満ち溢れてゆきます。そしてこの光は外にも広がりまわり近所、町全体、国全体にまでどんどん膨らんでゆきます。やがて、この光はこの地 球全体、宇宙全体にまで広がってゆきます。
あなた自身はその光そのものになり、宇宙となり、喜び、調和、幸せ、愛や平和そのものになってゆきます。しばらくそのままその気持ちに、光になったままそ の気持ちを楽しんでみましょう。
ステージ７:
その気持ちは自分の内側に感じたまま、意識を呼吸に向けてきてみましょう。
いまいちど、鼻の穴から息が出たり入ったりしていることを感じてみましょう。
すこしづつ外の音を意識してみましょう。
今、自分の体がスタヂオ(又は自宅)で座っているのだということを感じてみましょう。
いま、自分自身も周りもとても心地よく、平和な感じがします。
喜び、調和、幸せ、愛や平和な気持ちを感じ続けたまま、これからで会う人にその気持ちを広げてゆきましょう。
マントラのアウムを３回唱えたら、手を擦り合わせて、閉じた目の上に当ててあげて、準備が出来たらゆっくりと目を開け、練習を終えましょう。