Asanasアサナ(postures)
前屈のアサナ （Forward Bending Asanas）
後屈のアサナ(Backward Bending Asanas)
立つアサナ (Standing Asanas)
背骨をねじるアサナ(Spinal Twisting Asanas)
逆さまになるアサナ(Inverted Asanas)
バ ランスのアサナ (Balancing Asanas)
リラックスのためのアサナ (Relaxation Asanas)
パワンムクタサナ シリーズ (Pawanmukutasana Series)
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The following description come from the book Asana Pranayama mudra bandha from Swami Satyananda Saraswati publish by Bihar Yoga.
You can find the free copy of this book and many other from their publication with their mobile application (Satyam Yoga Prassad).
前屈のアサナ （Forward Bending Asanas）
一般的に前屈は、重力を利用して筋肉を伸ばすことに焦点をあてたグループといわれます。後屈は重力に頼らないで体を動かしますが、前屈のアサナは重力を利 用しながら余分な力や痛みを解放していきます。これは内側へ曲げる方法で、外側へ曲げたり後ろへ反らす動作を中和します。前屈では、胸部を圧縮して呼吸を 吐くことによってリラックスした状態へと促します。多くの人は運動を全くせずに座ったままでいることが多い生活をしているため、体はこわばり、前屈をする ことができなくなってしまいます。都市での生活は、前屈のアサナをしにくくさせる、精神的な緊張と身体的なこわばりを促進させます。また、もうひとつの段 階では、前屈は会釈や謙遜することに関連しています。前屈ができないことは、堅苦しかったり傲慢だったり頑固な性格に関係しているのかもしれません。恐怖 感がある場合も前屈が出来にくくなります。人間は世界を見るために前を向いています。私達の後ろにある場所とは、かすかな音や匂いや感覚でただ定義付けら れているだけで、それが何なのかは振り向いて確認しなければわからないため、中には絶え間なく背後から襲われることを恐れ、無意識に体を凍りつかせている 人たちもいます。前屈のアサナはこういったこわばりを解放していきます。前屈のアサナは背中の緊張をゆるめ、健康な状態を維持して活力を与えます。これら の練習は背骨を本来の曲線と形へと動かして元の正しい位置に戻します。前屈のアサナを行っている間、それぞれの脊椎は分離して神経を刺激し、背骨の周りの 循環を改善して腱を強化します。そして一般的には体の内臓に、具体的には脳にも良い刺激を与えます。また、このグループのアサナは背中の筋肉を柔軟にして 強化し圧縮させるためにとても重要であり、肝臓や腎臓、膵臓や腸などの腹部にある内臓をマッサージし、足の筋肉と腱を伸ばします。
この本では、ほとんどの前屈のアサナは腰ではなく骨盤部分から曲げ始めるように述べています。骨盤から曲げることによって動きに柔軟性を与え、腹部により 強めの圧力をかけることができます。体の限界以上に曲げたりしようとせず、絶対に無理をしないで背中や腰に十分注意しながら行わなければなりません。筋肉 をリラックスし、体にかかる重力を受け入れ息をはきながら体を動かし、そうして定期的に練習していくとこわばった背中もだんだんと柔軟になっていきます。
ひとつひとつ順番に全ての前屈のアサナを行う必要はありません。まずは準備運動から始め、背中が柔軟になっていくにつれてだんだんと更に上級のアサナへと 進めていきます。背中や腰の調子が悪い人、背部痛や腰痛のある人はこれらの練習をする前に必ず医師に相談をするようにします。特に開脚をして座った状態で 前屈のアサナをやる場合は、尾骨を床につけるようにするよりも会陰部で座って行う方が良いでしょう。
座った状態で正しい姿勢を作るのには、両足を少しずつ開き、つま先を前方に向け両手を床と臀部の片側におきます。そして、両腕と両手を使って支えながらお 尻を床から徐々に上げ、下げるときに骨盤を前方へ傾けます。
後屈のアサナ(Backward Bending Asanas)
後屈のアサナは、胸部を広げて呼吸による酸素の吸入を促すので、その人が抱擁している人生の態度に関連し、人生において全てを受け入れる姿勢と関係してい るのです。これらは社交性を促進させます。また、重力に逆らうダイナミックなポーズでもあるため、体力とエネルギーを必要とします。
人々を楽しませるために体を後ろへ反らせる人たちがいますが、彼らは身体的にそれらの能力に長けていることが多々あります。人生を直視したり他者に愛情を ささげることを恐れている人たちは、体を後ろへ反らせることを苦手としているのかもしれません。これらに共通する恐れは、本能的なものであったり、過去に 経験した不快さによるものです。こういった心理的なことによる硬直した状態は自発的な行動をそぎ、逆に表面上の人格に影響します。これは、脳と神経系統を 通じて体の中で解釈され“ボディー・アーマー（体の甲冑）”と呼ばれます。後屈のアサナはこの“ボディー・アーマー（体の甲冑）”を壊し、精神的・肉体的 身体の奥底へ届き、人格の性質を修正し形作り直します。
身体的には、後屈のアサナは腹部の筋肉を伸ばして調整し、背骨を支え制御している筋肉を強化し、椎間板ヘルニアやその他様々な背部の不調を予防します。ま た、脊椎に隣接している脊髄の神経も調整します。これらの神経は体の他の神経や内臓、筋肉にエネルギーを与えるため、体全体に有益な影響をもたらします。
脊柱は脊椎と椎間板が“積み重なったもの”です。脊柱に沿って伸びた筋肉のグループは、全ての側から脊柱を覆って支えています。どんな動きにもかかわらず 全てバランスによって背骨を真っ直ぐにして一直線の状態に維持し、筋肉の収縮と調整を支えているのです。ポーズを通じて無意識に筋肉はコントロールされて います。
潜在意識による緊張は背中の筋肉の調整機能に反映し、均整がとれた調和した状態の代わりに堅苦しさや緩んだ状態を招きます。潜在意識による緊張は背中の筋 肉の調整機能に反映し、均整がとれた調和した状態の代わりに堅苦しさや緩んだ状態を招きます。これらのバランスの悪さがずっと長引けば脊柱が一直線に調整 されず、靭帯が負担を受け、硬直性脊椎炎、椎間板ヘルニア、座骨神経痛の症状が出て骨関節炎の症状が出始めてきます。
後屈のアサナの練習は、姿勢と脊柱の神経の筋肉のアンバランスを修正します。全てのアサナ同様、これらの練習は正確なコントロールと呼吸の同調と共に行う ことが重要であり、そうすることにより、全ての筋肉が均等に収縮されていきます。
常にまっすぐな状態である背中は、汚れた血液が停滞しやすくなります。これらのアサナは循環を助け、背部の血液を浄化して質を高めます。後屈のアサナは腹 部と骨盤にマイナスの圧力をかけ、関連する内臓全ての神経の循環の調整を助けます。また、背部の筋肉を伸ばすことによって、腹部と骨盤部分の内臓、特に直 腸部分をマッサージします。
立つアサナ (Standing Asanas)
このシリーズのアサナは、背中、肩、足の筋肉を伸ばして強化する効果があります。
特に長時間座ったままの姿勢でいる人、背中や腰が堅かったり、痛みがある人などに役立ちます。
これらはポーズやバランス、筋肉の調整を向上させます。
また、筋肉を強化することにより瞑想をしている間背中を真っ直ぐにすることができ、酸素をより多く取り込んで肺の容積を増やします。
座骨神経痛や椎間板ヘルニアの疾患のある人はハスタ・ウッタナサナ（hasta utthanasana）、アカルナ・ダヌーラサナ（akarna dhanurasana）、タダッサナを練習しますが、熟練したヨガの講師のもと以外ではその他の立つアサナは行ってはなりません。
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背骨をねじるアサナ(Spinal Twisting Asanas)
これらのアサナは背骨を健康な状態に保つために重要なシリーズです。一連の練習の中で、このグループから少なくともひとつは取り入れるようにします。前 屈、後屈のポーズに続いて行うのが望ましいでしょう。背骨をひねり胴体の筋肉を動かす運動は、脊柱を更に柔軟にして脊髄の神経を活性化させます。また、同 時に腹部の筋肉にも刺激を与え、体を両方向にひねることで交互に腹筋を伸ばしたり圧迫したりします。初心者は体の限界以上に行わないよう、決して無理をし てひねらないようにします。
ほとんどの背骨をひねるアサナはへその周りにあるサマナの部分のプラナの流れを高めます。膵臓、腎臓、胃、小腸、肝臓や胆嚢などの体に栄養を与える内臓 は、一般的に疾患の関連要素を取り除き細胞組織を活性化させます。サマナの部分はまた、マニプラチャクラ、主なナディの叢やプラナの周波に関係しており、 全身にプラナを供給しています。そのため、これらのアサナは体全体の健康状態と活力に強力な効果があります。
感情的・心理的なレベルでは、コントロールされたひねりのポーズは難題や人生の問題を上手に扱う方法を表します。多くの人々にとって、人生は複雑で解決し 難い問題ばかりが降りかかるように思われますが、これらのアサナは、人生のもつれた問題を解決するための洞察力を与え、筋道のたった近道を思いつかせま す。
逆さまになるアサナ(Inverted Asanas)
逆さまになるアサナは、足の方へ引っぱられている体中の全てを頭の方へ移動させ、体にかかる重力を逆転させます。同様に、感情的・心理的なレベルでも、逆 さまになるアサナは全てを逆転させ、かつてから身についていた行動や振るまい、自己のあり方に新しい光を差し込みます。一般に、これらの練習は健康状態を 向上させ心配事やストレスを減らし、更なる自信を与え、また、精神的な力、集中力、負担を感じることなく最大限に仕事をこなせる力を高めます。
逆さになるアサナは十分な脳への血流を促し、神経細胞に栄養を与え、毒素を排出させます。足と腹部に堆積した血液とリンパ液は心臓へと流れが戻り、肺を循 環し、浄化されて体の各部分へと再び循環します。この過程は全身の細胞を養います。豊かな血流はまた、脳下垂体腺を更に効率よく働かせ、全体の内分泌腺系 を調整します。これは体の代謝の過程や、更には物事の考え方にも明らかな効果をもたらします。
体が逆さまのアサナをしている間は、呼吸はゆっくりと深くなり最大限に体内の二酸化炭素と酸素が交換されて、正しい呼吸になっていきます。また、肝臓、脾 臓、胃、腎臓、膵臓などの腹部の内臓を強力にマッサージし、更に効率的にそれらを機能させます。
伝統的には、逆さになるアサナは性的なエネルギーを精神的なエネルギーへと昇華し変化させるために行われてきました。この文脈内においては、心理的な自覚 をもたらすためにチャクラを活性化してスシュムナ・ナディを開き、クンダリニを解放することをこの練習の目的としています。クンダリニがこれらの練習の中 で取り上げられるのが不自然に思われるかもしれませんが、逆さになるポーズは間違いなく瞑想の質と集中力を上げ、自覚を磨き、意識の道の部分へと入ること を可能にするのです。
このアサナの重要なグループは最大限の注意をはらって正しく行わなければなりません。これらはパワフルな練習であり、以下を順守し厳密かつ忠実に行わなけ ればなりません。
食後少なくとも3時間以内は行ってはいけません。パワフルなポーズのあとすぐに行ってはいけません。体内で血液から筋肉の代謝物質が除去されるまで30分 間待ちましょう。
この練習は常に、首の背骨部分と後頭部を守るため、折りたたんだ厚い毛布などの上で行います。やわらかいマット、バネのきいたベッドやエアークッションの 上で行ってはなりません。
初心者は、ポーズの最終的な状態は数秒間のみ行うようにします。一度楽にアサナが保持できるようになれば、だんだんと手本とされている時間内ずっと、ポー ズを継続できるようになるでしょう。
逆さまになるアサナは常にシャバッサナとセットで行います。呼吸と心臓の動きが完全に戻るまで休憩し、その後逆さまになるアサナに伴うポーズを行います。
家具など、床の上に体を倒すときに何か邪魔になるものが周りにあるところで行ってはなりません。体を後方または前方へ倒す間、足で支えながら倒れることを 意識します。体を倒す間、体は決して力を入れず完全にリラックスした状態にします。少しでも不快感を感じたら練習を中止します。
高血圧症や、特に椎間板ヘルニアなどの背部の疾患がある人はこれらのアサナを行ってはなりません。血液がきれいな状態ではない疾患のある人は、血液が浄化 されるまでは逆さまになるポーズを行わないようにします。自分の体の血液がきれいな状態であるかどうか不明な人は、ヨガの講師またはアーユルヴェーダの医 師に相談しましょう。
ポーズはゆっくり穏やかに行います。逆さまになるアサナとそれに伴うポーズは通常、一連のアサナのレッスンの一番最後に行います。ひとつのレッスン内で、 逆さまになるアサナとマユラサナを組み合わせてはなりません。
バ ランスのアサナ (Balancing Asanas)
バラ ンスのアサナは、小脳の機能、体が動作をどのように動かすかを制御している脳の中央部分を発達させます。ほとんどの人は動きと調和して動いていないので、 転んだりひっくり返ったりしないように体が常にバランス感覚を補わなければなりませんが、こういった非効率な手法では、多大な努力を要するわりには最小限 のエネルギーを得られるのみであり、体に多くの余分な負担をかけます。バランスのアサナは身体的なバランスを誘導し、無意識的に動きを安定させます。体が バランスを得ると、重力などの他の力に頼ることから解放されていきます。そうして、エネルギーを保存し、優雅で流動的な動きができるようになります。
このグループのアサナは身体的なバランスを得ることだけでなく、精神や意識（心・マインド）のバランスと、より成熟した人生観を発展させます。ぐらつかず に焦点を合わせてアサナを行うことは、精神的・心理的なレベルでの集中力と感情のバランスを発達させます。これらのアサナは、特に神経系のバランスのため に重要で、ストレスや心配事を取り除いていきます。過度の不必要な力を抜くために、これらの練習はできるだけ長く保持するようにします。
バランスのアサナは、普段あまりバランスをとったりすることのない生活をしている人には最初は難しいかもしれません。しかし、体が慣れてくると、数週間、 通常の練習をするとすぐに上達することができます。これらのアサナを練習するときは、意識を一点に集中して安定させることが一番重要です。見た限りでは長 く保持することは難しそうなものも、体がバランスをとって維持している間、壁の黒い点や目印をじっと見つめて行うようにします。
リラックスのためのアサナ (Relaxation Asanas)
リラックスのためのアサナ (Relaxation Asanas)
リラックスのポーズのシリーズで大切なことは、これらのポーズに重点をおきすぎないことです。
アサナのレッスンの前と後、そして体の疲れを感じた時にはいつでも行うようにします。
このグループのアサナは最初はとても簡単に見えますが、体の全ての筋肉を意識して解放しながら正しく行うのはきわめて難しいことです。
筋肉が完全にリラックスしているように思えても、実際にはまだ緊張が残っています。
寝ているときでさえもなかなかリラックスしきれていないのです。
この章のアサナは体を休めるためのものであり、必要不可欠なものです。
一定の異常な姿勢は、従来の仰向けになった状態でちゃんとリラックスをすることが難しい背中の筋肉に、過剰な緊張を与えます。
そのため、いくつかのうつぶせの状態で行うリラックスの練習は、非常に背骨と背骨に関連する部分をリラックスさせます。
背中や背骨の不調のあるときに行うことを特におすすめするポーズです。
これらのポーズは、1日に何回もどれだけでもやって良いので、
リラックスするための毎日の習慣として取り入れても良いでしょう。
パワンムクタサナ シリーズ (Pawanmukutasana Series)
ヨガシステムのアサナの概念はパワンムクタ・シリーズと共に始まります。これらのアサナは根本的に身体や関節を柔軟にするための適切な正しい習慣を提供し ます。関節がに適当な柔軟性を持っていなかったら、私たちは他のどんなアサナも練習することができません。 パワンムクタサナは、より高いヨガのステージで何かすばらしいことをするのを切望する人々にとってかなり重要で、この適切な習慣なしで行くことができませ ん。関節に柔軟性を供給し、筋肉の硬度を変えるという、簡単で自然な習慣の微妙な効果が全身と心に影響することは他のどんなアサナにも先立つことができま せん。
パワンムクタサナのシリーズは、パラマハムサ・サチャナンダ師による教えを後世に伝える、ビハールヨガ大学の特別な貢献のひとつです。このパワンムクタサ ナ･シリーズは人間の心と身体にとても深い効果をもたらし、ヨガによって様々な体の不調解消や健康維持を管理するために最も役立つとても重要なヨガの練習 のひとつです。また、これはハタヨガで教えられている最初の練習シリーズとされており、ヨガにおいて必要不可欠な確固たる土台となっています。パワンムク タサナは、身体の動きや様々な自己レベルが持つ敏感な効力を自覚することを発達させることによって、アサナの意味を理解するのに役に立ちます。まず、主な 関節を広げ体の筋肉をリラックスさせるための非常に実用的な準備運動で、初級者、中級者、若い人、年配の人、病気の回復期の人など、誰にでもできる練習シ リーズです。しかし、この練習が簡単で穏やかな心地良い練習だからと、軽い気持ちでないがしろにして取り扱ってはなりません。
パワンムクタサナはサンスクリット語でパワンは「風」または「プラナ」、ムクタは「解放」、アサナは「ポーズ」を意味します。パワンムクタサナは、体と心 のエネルギーの潤滑な流れを妨げている所を取り除くためのアサナのグループという意味もあります。悪いポーズ、身体上の問題、精神的・感情的な問題、バラ ンスの悪い生活スタイルなどにより、時にはエネルギーが滞り、のこわばった状態の最初の症状は、筋肉の緊張、十分でない血液の流れ、軽い身体機能の不調で す。そして、これらの滞りが慢性的になったりしたなら、手足や体の臓器が機能しなくなり、衰えたり病気になります。パワンムクタサナを日常的に練習するこ とにより、体からエネルギーの滞りを取り除き、また、新たな滞りを阻止し、全体の健康を促進して体のいたるところにあるエネルギーの流れを調整し安定させ ます。
現代的な病気の大半は実際のところ、心身相関によるものです。そして、これらの病気への投薬による治療は、ただの症候的なものであり、病気の根本へ触れる ことをしていません。このシリーズのアサナは、競争することなくリラックスした雰囲気の中で正しく行えば、体の筋肉をリラックスするばかりでなくこれらの くつろいだ刺激を脳へと移動させ、意識をリラックスさせることができます。呼吸の同調と自覚を調和することにより意識の中の注意深い能力が活性化し、緊張 やストレスの中へ迷い込んでしまわされることはありません。それゆえに、これらのアサナは肉体的なもの以上に「精神的なもの」が本質となっているのです。 これらのアサナは、正しく行い意識をリラックスすれば、自律神経を調整して内臓の機能と働きを調和させ、素晴らしい予防と治療の価値をもたらします。これ は心を抑えて、緊張した心の後ろで働く意識に働きかけます。さらに技能、知識、および個性に依存することを変え、 ヨガは、意識のレベルを上げて、心と身体の間の、より良い理解を確立します。 これはあらゆるジレンマと肉体的苦痛を取り除きます。 パワンムクタサナの最初の部分は関節の改善によって沢山の問題を解決します。
三つのグループ
パワンムクタサナは、抗リウマチ、消化器／腹部、シャクティ・バンダまたはエネルギーブロックの三つのアサナのグループに分けられます。この三つのグルー プはお互いを補い合い、体中のエネルギーの流れを活性化して刺激し合います。主なアサナを行う前にこの各グループを完全に修得しましょう。パワンムクタサ ナのグループ１、２、３の練習を数ヶ月間、毎日行うことは、心身への深いリラックスと上級のテクニックを練習するための全ての精神生理的な構造を与えま す。上級のヨガのアサナは、しばしば身体的なテクニックが求められ、身体と意識に強力な効果を与えます。十分に注意して正しく行いましょう。各グループの アサナは決められた順番どおりにしなければなりません。
パワンムクタサナ パート１ 抗リウマチグループ(Pawanmukutasana Part 1 Anti-rheumatic Group)
このグループのアサナは、身体の関節をくつろがせることを考慮してあります。リウマチ、関節炎、高血圧、心臓疾患や、その他の激しい肉体的運動を避けた方 が良いとされる病気にとって積極的で微妙な影響力があり、 最も良い点は身体がどんな状態でも無理なくやることができるという優れたアサナです。最近、自然療法として近代医療のポピュラーな一部にさえなっていま す。
特に関節や手足のエネルギーが滞っている箇所を取り除き、また内部の気(プラナ)や精神的（メンタル）な体にも働きかけます。
パワンムクタサナ パート２ 消化器／腹部のグループ(Pawanmuktasana Part 2 Digestive/Abdominal Group)
このグループのアサナは特に消化器官を強化することを考慮してあり、消化不良、胃腸虚弱、便秘、胃酸過多、過度にガスが貯まる、食欲がない、糖尿病、（男 性女性共に）生殖器官の疾患、静脈瘤といった病気の方に対して優れています。また、腹部のエネルギー・ブロック（エネルギーの流れを滞らせるもの）を取り 除きます。
パワンムクタサナ・パート３ シャクティバンダアサナ（エネルギーブロックのポーズ）
Pawanmuktasana Part 3 Shakti Bandha Asanas (Energy Block Postures)
このグループのアサナは、体内のエネルギーの流れを良くしたり、特にエネルギーがよどみやすい骨盤の部分などの筋肉の神経のしこりをほぐすことを考慮して います。このシリーズは活力がなかったり背中や腰がかたく凝った人に役立ちます。特に生理痛などに役立ち、骨盤内の内臓や筋肉を調整します。妊娠前後にも 練習でき、出産を楽にしてたるんだ筋肉を再調整します。また、これらのアサナは背骨のエネルギー・ブロック（エネルギーの流れを滞らせるもの）を取り除 き、肺と心臓を活性化させ、内分泌機能を改善します。
シャクティバンダシリーズは、健康状態が良好であればすぐに始めても良いでしょう。だだし、重症の病気がある場合は専門科に相談するようにします。